筋トレしたいけど腰痛が気になるという場合のアプローチ方法
こんな人におススメ
- 腰痛を運動して解消したい
- 筋トレや運動すると腰が気になる
- 腰に負担のない範囲で動かしたい
- 日常のセルフケアを知りたい。
腰痛について
腰椎の圧迫骨折や狭窄症など原因が特定できるものは１割程度といわれています。残りの９割は原因が複数作用していることが考えられます。
具体的には、長時間同じ姿勢、運動不足、肥満、ストレスの多い仕事、家庭、不安、睡眠不足、栄養不足など…
運動時に起こる腰痛
スクワットやランニングなど、動作時に起こる腰痛に関しては、左右差・動作パターン・体幹・股関節・胸郭の機能や可動性が原因となることがあります。
一概にフォームだけの問題とは言えません。
具体的な改善方法
マッサージや整体のような方法ではなく、運動を通してできることの一例をあげます。
体幹
腹腔内圧
横隔膜‐腹筋群‐骨盤隔膜が協調して働き、あらゆる動作で最適なパフォーマンスをするためにコントロールされるお腹の中の空気圧のこと
例えばスクワットで腹腔内圧が適切ではなかったら、お腹の力が抜けて腰を反り腰痛の原因に。
デッドバグ
１ 息を吐きながら対角の手足を伸ばす。
２ 首や肩を緊張させない
３ 腰を反らない
これは低閾値のエクササイズなので、カラダを固めすぎるのは✖です。いかに四肢をリラックスさせたまま腹圧のコントロールをできるか。
腰を反りやすい人はこのような運動をできるとスクワットなどのパフォーマンスも向上してきます。
機能・動作パターン
使われなくなった機能や動きは使わなければ脳は忘れていきます。
【しゃがんで物を取り立ち上がる】という課題をできる人は多いです。では、運動経験が豊富な人とそうでない人では同じ動作に見えても違いがあります。
本来無意識化で行われるこの動きでさえ、脳は一番効率よく課題を遂行できるルートを探しています。そして脳が効率よいなと思える背景に、運動経験の豊富さが関係しているのです。
もしこの【しゃがんで物を取り立ち上がる】という課題を100回繰り返した時に腰が悲鳴を上げるのは運動していない人かもしれません。
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