転倒予防のためのパーソナルトレーニング/理論から実践へ

2023年8月2日

転倒予防には、ただ筋肉を鍛えればいいのか？パーソナルだからこそできるアプローチとともにご紹介致します。

サルコペニアやフレイルの予防にも大切になってきます。

こんな人におススメ

毎日元気に活動したい
つまづいたり歩行に不安がある
片脚のバランスや筋力を向上したい
以前より反応速度が遅れている気がする

パーソナルでのポイント

体力や運動機能レベルに合わせて行います。例えば、片脚でバランスを取れない場合は仰向けや座った状態でのエクササイズから始めていきます。

筋力等

サルコペニア

高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象。

筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。
厚生労働省e‐ヘルスネット

基本的なトレーニングや運動をすることで、筋肉量や筋力・筋持久力を高めていきます。70歳以上の方でも筋力などは伸びていくので一番効果を実感して頂きやすいところになります。

マシンよりも自重でもエクササイズを重視しています。理由としては、次の項目に挙げる感覚のお話にもつながりますが、自分のカラダを自分の意志でまたは無意識化でコントロールしていくところにあります。

日常生活で転倒するときのシチュエーションはランダムで予想できません。マシンのように決まった軌道でやることは安全性や筋力の観点ではメリットになるので使い分けていきます。

体性感覚　視覚　前庭覚

体性感覚

皮膚などの表面的な触覚。筋肉や関節等の深部感覚があります。

視覚

周辺視野・サッケード散
固定視・輻輳開散

前庭覚

平衡感覚ともいわれ、頭部の位置や傾き・加速を検知する。

相互に作用し合うので、それぞれが適切に働くことでパフォーマンスを向上させます。感覚統合。転倒と一番関係する大切なところです。【バランスと姿勢】と言い換えるとしっくりくるかもしれません。

誰かにぶつかってよろけてバランスを崩して倒れそうなとき時
カラダが流れて重心移動が起きます。そこから転ぶまでの過程で、無意識化で「頭の位置はこの辺に合って頭の傾きはこれぐらい。足裏のあの辺に体重がかかっていて前モモでブレーキしている、目線は地面のアスファルトに。」
このままいくと顔面で着地するから、片脚を素早く前に出して着地しようor手をついて回避しようor間に合わない
脳は一瞬でその時のカラダに起こったことを判断し処理します。無意識化のためどうしようもできません。

？？ではトレーニングがどのようにして役に立つのでしょうか。

https://www.youtube.com/watch?v=vNRRjiT6MtM

難易度　強度も高いので現場で実施して頂くことはご高齢の方にはありません。が感覚統合していくイメージをつかんでいただけたら。

頭部には回転と加速がかかり平衡感覚が刺激されます。視覚はそれに伴い移動し最後は前をみます。身体の感覚は手のひらから背中全体が床に触れてから最後は足の裏で立ち上げる。
動作の中で先ほどの体性感覚・視覚・前庭感覚が統合されることでバランスをとりながら動作をしています。

ご高齢になるほど、日常生活での動作の多様性が減ってきてこのようなカラダへの刺激も少なくなります。

安全性を第一に考えたうえで多様性のあるエクササイズをすることが、転倒予防にもつながります。