気づいたときに、反り腰や猫背、スマホ首になっている。意識しても戻らないのはなぜか。
姿勢とは？
姿勢といっても、立位・座位・仰向け・うつ伏せなど様々です。さらに動作の中で、歩行中の姿勢・走るとき・しゃがむとき・物を取るとき… とあらゆるシチュエーションの中で無意識化で調整されているものです。無意識化の調整において大切なことは、その人がその目的や動作・課題を遂行するための最善策を脳が勝手に判断しているということです。
意識して改善する？
座位や立位など静止している状態であれば、乱れていることに気づき意識することで良い状態へと一時的には戻ります。が長続きしません。さらに動作中になると尚更すぐに元に戻ります。繰り返しになりますが、脳が無意識化で調整しているからです。
例えば、デスクワークの人の姿勢を考えてみましょう。
資料を素早く作成するために画面に集中し細かい文字を目で追っています。パソコンの位置は目線の斜め下に。
この状況で、脳は猫背で頭を前に出して画面に集中することが、作業をいち早く終わらせる効率の良い方法だと思って無意識化で調整しています。
ストレッチやエクササイズをした結果として、歩行や姿勢が無意識化で変わることが大切！
不良姿勢の原因
ストレッチやエクササイズをする前に、どんなことが原因で姿勢を乱すのか。乱れる頻度を減らすことも大切。
- 栄養不足
- ストレス過多
- 運動不足
上記に３つに関しては、いずれも交感神経を優位にしカラダが疲労しやすくなる状態です。交感神経が優位になりすぎると、呼吸は浅くなり、横隔膜や腹筋群の機能が低下します。体幹部から連鎖して、反り腰・猫背・O脚などに連鎖します。
- 生活パターン
デスクワーク・椅子・産後・スマホ・ヒールなど… ストレッチやエクササイズ等のケアをしていない場合、使っていない筋肉や関節・動き・または姿勢は忘れ去られてしまいます。正しい頭の位置はわかりますか？ 骨盤の位置は？ 股関節の動き？
改善ストレッチ/エクササイズ
姿勢が乱れてると感じるほとんどの方は、体幹部が適切に機能していないことが多いです。骨盤‐股関節‐胸郭のポジションを整えることから。そして足部や頭部へのアプローチも。
体幹‐胸郭
キャットバック
１ 背骨を丸める（息を吐きながら）
２ 反る（腰ではなく胸）
10回×２セット
アームスイープ
１ 骨盤を固定
２ 胸を開く
10回×２セット
デッドバグ
１ 仰向けで腰の隙間をつぶす
２ 息を吐きながら手足を動かす
10回×２セット
骨盤‐股関節
90-90 ヒップリフト
お腹・モモ裏・内もも
１ 尾骨を少し浮かせる
２ モモ裏を感じる
３ 呼吸を繰り返す。（息は吐き切る）
４呼吸×２セット
サイドブリッジ（アダクション）
お腹 内もも
１ 身体を一直線（肩の下に肘）
２ 上の足の内ももを感じる
３ 呼吸を繰り返す
２0秒×２セット
頭部
チンタック
１ 四つ這い
２ 頭に位置を上下させる
３ 頭が高い位置に来たら顎を軽く引く
10回×２セット
まとめ
まずは上記のエクササイズをお試しください。セルフケアができるようになれば、常に美しい姿勢でバランスよくいられます。ウエイトトレーニングをされる方も、ウォーミングアップで姿勢を整えてあげると、怪我なくそして効きやすくなります。
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