運動をしている人は、糖質をどのくらい摂取したらいいのか。
糖質を摂取することで何がメリットでデメリットになりうるのか。
糖質の役割を確認しながら見ていきましょう。これであなたも糖質で迷わなくなります。
糖質とは？
糖質の種類
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質：分子量の大きさから分類。ここではブドウ糖に注目
単糖類：ブドウ糖（グルコース）・果糖（フルクトース）・ガラクトース
小糖類：しょ糖・乳糖・麦芽糖・オリゴ糖
多糖類：でんぷん・グリコーゲン・食物繊維
三大栄養素の１つであり、身体のエネルギー源として最も重要です。摂取した糖質はブドウ糖（グルコース）に分解されて血液中に一定濃度で溶けだし残りが肝臓でグリコーゲンに変換され肝臓・筋肉に貯蔵されています。
エネルギーが必要になったときに貯蔵されているグリコーゲンを再度分解して利用しています。
糖質が不足するとどうなる？
そもそも糖は身体を動かしたりするうえで必要なエネルギーですが、大元は脳にエネルギー供給をしていることになります。
低糖質や欠食を繰り返していると脳に十分なエネルギーが供給されないので、
- 疲れやすくなる
- 思考能力の低下
- イライラする
- めまい.ふるえ.吐き気
皆様も経験したことがあるかもしれませんが、疲れているの甘いものが食べたくなりませんか？白米よりもチョコやお菓子に手が出てしまうのではないでしょうか。
これはいち早く脳がエネルギーを欲しがっている証拠です。
どれくらいで不足しているかは個人によるのですが、厚生労働省は、糖質から摂取するカロリーを、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています 。
総摂取カロリー男性：約2,200kcal、女性：約1,600kcal→50％にしたい場合、
男性：1100kcal 糖質275ｇ 白米約2.5合 女性：800kcal 糖質200ｇ 白米約二合弱
※仕事や運動量・日常生活によりますがこれが過不足のない状態とイメージしてください。
糖質を過剰摂取するとどうなる？
まずはグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されますが、貯蔵量を超えて過剰摂取してしまうと中性脂肪として合成。
内臓脂肪・脂肪肝・糖尿病などの生活習慣病のリスクが上昇します。
糖質を摂取すると、インスリンが分泌されて血糖値を下げてコントロールしています。しかし過剰摂取を繰り返すとインスリンの分泌量が低下もしくは効きが悪くなる（抵抗性）ことで血液中に糖が残ってしまいます。
これが糖尿病の始まりです。
運動時においてのメリット.デメリット
・運動中のエネルギーが持続する
・筋分解を防げる
・スポーツパフォーマンスの向上、ケガの予防
・脂肪燃焼促進
脳や筋肉にエネルギーがいきわたるので、パフォーマンスは安定することでしょう。
この脂肪燃焼促進に関してですが、脂肪を燃やすにはエネルギーが必要でそれは糖質であるということです。
食べないで痩せるではなく、食べて痩せる。必要分のエネルギーは必ず摂取しましょう。
・エネルギー不足による疲労感
・糖新生といわれる筋分解によるエネルギー産生
・判断や思考の低下
・脂肪燃焼されにくくなる
・筋肉がつる、緊張による硬さがある
普段パーソナルトレーニングをして聞いてみても、糖質量が足りている人は少ない印象です。「え、そんなに食べていいんですか」といわれることがほとんどですが、食べたほうが痩せるしエネルギーもみなぎるといったお声を頂きます。
まとめ
「疲れやすい」「だるい、眠い」「頭が回らない」「運動のエネルギー切れ」このような症状がみられる場合は、糖質の量を見直してみてはいかがでしょうか。
低糖質や欠食を繰り返している場合は要注意です。
さらなる皆さんのパフォーマンス向上のためにお役に立てれば幸いです。
