スクワットをしていて（他の種目でも）左右差を感じたことはありませんか？
・身体が右に回旋する。（バーベルの左側が前に出ている状態）
・左だけ力が入りにくい など
原因と改善方法を明らかにしてスクワットを快適にできるようにしましょう。
なぜ左右差が生まれるのか？
元々人体の構造上臓器の位置の違い、神経系の構造も異なります。利き手や利き足があるように聞き耳や目などももちろんあります。これらのことから左右均等に動作をすることはそもそも難しいといえます。
さらに普段の生活パターンや仕事・実施しているスポーツによって特定の筋肉の不使用・過剰使用・弱化や得意な神経系の回路での運動パターンによって左右差が助長される場合があります。
それはスクワットのような左右均等の動きをする際に特に実感するかもしれません。
過度に左右差が現れた結果として疼痛や不安定性・違和感につながります。
スクワットにおける左右差
このように様々な要素が組み合わさって左右差が生まれます。現場で多いなと感じるのは、
・右回旋に伴う左腰部の痛み、左の荷重が弱い。
・右の膝が内側に入り臀部の感覚が出にくい。
他には、・右回旋に伴う右腰の痛み・右の前モモや外モモの過剰使用・担ぎで右の肩関節がつまる など
考えられる原因
「右回旋で左が前に出る」を例に考えられる原因を上げていきます。
- 左の腹圧が入ってない
- 右の肩関節周囲のタイトネス
- 左の臀部や外側のタイトネス
- 左の内転筋群が抑制されている など
改善方法
左の腹圧が入ってない場合
おススメは、サイドプランク（左を下にする）
重要なことは支えている状態でしっかり息を吐き、左のお腹の収縮感を確認しながら行うこと。
呼気を用いて内腹斜筋と腹横筋の収縮
右の肩関節周囲のタイトネス
ストレッチポールやストレッチで、小胸筋、前鋸筋、棘下筋、小円筋あたりをほぐす。
肩関節外旋の可動域が必要
左の臀筋・外側のタイトネス
ストレッチポールやストレッチで、臀部をほぐす。
過度な股関節の伸展・外転・外旋の抑制
左の内転筋群が抑制されている場合
内転筋群のエクササイズで活性させる。例えばギムボールを挟んだり、サイドプランクで内転筋で支えるエクササイズ。
股関節外転位から内転位にもってくる
皆様がどれにどれに当てはまるかは探りながらになります。しかし多くはこの原因が合わさった結果として右回旋が起きている場合が多いです。修正アプローチをしてスクワットを繰り返しながら自分に合った改善方法を見つけていきましょう。
まとめ
左右差が顕著に表れると回旋や痛み。違和感として動作に現れてしまいます。意識して修正するというよりも身体の過活動しているところと抑制されているところを見つけて、抑制と活性をしてあげることでバランスが整います。
原因は個人によりますが、上記の改善方法を試しながらスクワットしてみてください。これはスクワットに限らず他の種目にも言えることです。もし気になるようであれば個別にご連絡いただければ幸いです。
参考資料
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骨盤傾斜角https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0584/_article/-char/ja/
SQと体重分布、非対称性https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/02000/Influence_of_Weight_Distribution_Asymmetry_on_the.5.aspx
スクワットと床反力https://jati.jp/instit/18dl/18poster_02.pdf
足関節背屈制限とスクワットhttps://www.nsca-hpc.jp/columns/20200213/
PRIのコンセプト左右差https://www.posturalrestoration.com/japan/PRI%C2%AE%EF%B8%8E%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%BB%E3%83%97%E3%83%88
感覚入力https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/11/0/11_0_21/_pdf
運動系における左右差https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnns/22/1/22_16/_pdf/-char/ja