ジムでやるべきストレッチ5選！『デスクワーカー向け』簡単家でもできる！

本記事では、主にデスクワークをしている皆様が仕事を終えてジムへ向かう。筋トレを始める前に身体をほぐして動きやすくそして身体の不調を改善するためのストレッチを５つご紹介いたします。
家でも手軽にできます！

デスクワーカーにおすすめのストレッチについて

デスクワーカーが注意すべきポイント

仕事終わりの皆様の身体はガチガチに固まっている場合が多く、筋トレをしようとしても適切な関節の可動域・筋肉の柔軟性が出ないです。
その結果、・動作中の痛みとして現れる　・効かせたい筋肉に効いてこない　といったことが出てきます。

ケガのリスクを回避するともに、効かせたいところに効かせられるように身体を整えてから筋トレすることをおススメします。特に胸郭と骨盤周囲の動きが大きく出せるようにするのがポイントです。

本記事では、胸椎と呼ばれる脊柱の一部、股関節周囲の筋肉のストレッチをご紹介いたします。

ストレッチの効果とメリット

・ケガ予防
デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいるとたくさん使っている過活動の筋肉と使われなくて抑制されている筋肉が出てきます。特に過活動されている筋肉が適切な動きを邪魔し、関節に負担をかけることがあります。そのためストレッチ等をして関節等の負担を軽減させる必要があります。

・パフォーマンス向上
そのマシンや種目をする上で、最低限必要な可動域があります。もしその可動域が取れていれば、狙った筋肉に効かせやすくかつ動きやすい状態でトレーニングすることが可能です。

・血液循環促進、疲労除去
座りすぎは下半身への血液の滞留を生みます。これはむくみや冷えに繋がったり、腰痛肩こりの原因にもなりえます。下半身に疲れを感じていなくてもストレッチをすることで全身の疲労感の軽減や腰痛の改善につながります。

・睡眠の質向上
身体が緊張している状態は、呼吸が浅く交感神経が優位になっています。睡眠前にはリラックスすることが良い睡眠に繋がりますが、ストレッチをすることで副交感神経を優位にさせます。仕事終わりもしくはトレーニングの後、入浴後のストレッチをおススメします。

ストレッチの方法と種目

ストレッチの基本的な方法

ストレッチの時間や回数について
30秒×２セットをベースに行います。

ストレッチには大きく分けて２つの方法があります。静的ストレッチと動的ストレッチです。
本記事では動的ストレッチ２つ静的ストレッチ３つをご紹介します。

効果を高めるためのアドバイス
✔呼吸を止めないこと
✔伸ばしたい筋肉が伸びているか確認すること

デスクワーカーにおすすめストレッチの5選　

１．横向きで両手を合わせる。膝は90度に曲げておく。
２．息を吐きながら上の手を前に伸ばし、そのまま開きます。先ほどの胸椎で回旋するように。
※骨盤固定すること。スタートポジションで腰を反らないようにすること。

１０回×２セット

まとめ

長時間のデスクワークを終えた身体でいきなりジムで筋トレするよりは、まずはストレッチでほぐしてあげましょう。
そうすることで、ケガの予防だけでなく血液循環の促進や疲労除去により動きやすい状態で筋トレできます。
筋肉に効きやすいということは筋肥大やダイエットにも効果的ですので、上記にあげた５つでいいので実践してみてください。

ストレッチで疲れが取れない人は呼吸を見直してみましょう。